İnsanlarda vücut saati, metabolizma ve sindirim sistemi karmaşık bir etkileşim halindedir. Bu nedenle sadece ne yediğimiz değil, ne zaman yediğimiz de önemlidir.

ABD'de yapılan son araştırmalara göre üniversiteye başlayan gençler, üniversite yılları boyunca yaklaşık 7 kilo alıyor. Bunun nedenlerinden bazıları aile evinden ayrıldıktan sonra çok fazla hazır yemek tüketmek ve fiziksel aktivite azlığı iken; uzmanlar gece geç saatlerde yemenin ve düzensiz uyku saatlerinin de etkili olduğuna inanıyor.

Yıllar boyunca kilo almanın, yediğimiz yemeklerden aldığımız kalori ve bunları ne ölçüde yaktığımızla ilgili olduğu anlatıldı. Ancak veriler sadece ne yediğimizin değil, ne zaman yediğimizin de önemli olduğunu gösteriyor.

Zamanlama neden önemli?

Kilo vermek için yapılan diyetlere bakıldığında, aynı miktarda kalori tüketilse de, bu kalorilerin çoğunu sabah kahvaltısında tüketenlerin, akşam yemeğinde tüketenlere kıyasla 2,5 kat daha fazla kilo verdiği görülüyor. Bu durum, gece yenilen yemekten alınan kalorinin yakılması için fırsat olmamasına bağlanıyor. Oysa canlılar uyku halindeyken bile organları çalıştığı için enerji tüketiyor. O halde gece yemek yemenin kilo alımını tetiklemesinin ardında başka faktörler de olmalı.

Başka hangi etkenler rol oynuyor?

Sabah yenen yemeği yakmak için daha fazla kalori harcadığımıza dair veriler var. Ancak bunun vücut ağırlığını ne kadar etkilediğine dair net bilgi bulunmuyor.

Bir diğer olası etken de, gece yenen yemeğin, ertesi gün boyunca yemek yenen süreyi uzatıyor olması. Yemek yeme süresi uzadıkça sindirim sisteminin toparlanma ve yağ yakma fırsatı azalmış oluyor. Zira yağ yakma süreci ancak organlarımız yeme işleminin bittiğini anladığı zaman başlıyor.

Vücut saatinin uyumu

Amerikalı vücut saati uzmanı biyolog Satchin Panda'ya göre, yemek yeme düzenini gün ışığına göre ayarlayan atalarımızın tersine, ABD'de insanlar gün içinde 15 saatlik bir aralıkta yemek yiyor ve daha da önemlisi toplam kalorinin üçte birinden fazlasını akşam 18:00'den sonra tüketiyor.

Yeterince uyumayan insanlar -ki üniversiteye başlayan gençler de genellikle bu grupta yer alıyor- gece geç yemenin yanı sıra sabah da erken kalktıkları için kahvaltıyı da erken yaparak vücudun yemek yemeden geçirdiği süreyi giderek kısaltıyorlar.

Ayrıca az uyumak, insanın karar alma ve kendini kontrol etme mekanizmasını bozup sağlıksız yiyeceklere yönelme riskini artırıyor. Uykusuzluk, ”açlık hormonu" olarak bilinen leptin ve ghrelin hormonlarının seviyesini etkileyip iştahı artırıyor. Dolayısıyla kilo almaya yatkınlık da artıyor.

Vücut saati ritmi, iç içe geçmiş sinyal sistemleri sayesinde sindirim ve metabolizmayla çok yönlü bir etkileşim halinde çalışıyor. Her hücrede, vücuttaki fizyolojik işlemleri ve davranışları düzenleyen moleküler saatler çalışıyor. Hormonların ve nörotransmiterlerin salınmasını; tansiyon, bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini, uyku ve uyanıklık hissini düzenleyenler de bunlardır. Bu saatler hem birbiriyle hem de günışığına ayarlı bir şekilde senkronize olarak işliyor. Bunu beyin dokusundaki üst kiyazmatik çekirdek denen bölümden gelen sinyaller sağlıyor. Dış dünya ile bağlantıyı ise gözün arkasındaki ışığa duyarlı hücreler yürütüyor. Günün farklı saatlerinde farklı biyokimyasal tepkimeler devreye giriyor ve iç organlarımızın görev değişimi ile dinlenme süreçleri düzenleniyor. Yemek yemenin de bu süreçlerle uyumlu şekilde gerçekleştirilmesi gerekiyor.

Jetlag ve vardiyalı çalışmanın etkileri

Farklı saat dilimlerine seyahat edildiğinde vücudun ışığa maruz kalma saatleri değiştiğinden, vücut saati de o yönde değişim gösteriyor. Oysa farklı organ ve dokuların buna uyum sağlama süresi de farklıdır. Bunun sonucunda “jetlag” denen olgu meydana geliyor. Böylece yanlış vakitlerde uykulu veya uyanık hissetmeye başlanıyor. Bu durum sindirim sorunlarına ve başka rahatsızlıklara da yol açabiliyor.

Yemek saati, beyin hücrelerini etkilemese bile karaciğerdeki ve sindirim organlarındaki saatlerde değişime neden oluyor. Egzersiz yapıldığı zaman da kaslardaki hücrelerin saatlerini etkiliyor. Kısaca, farklı zaman dilimlerine seyahat edildiğinde veya yemek, uyku, egzersiz düzensiz saatlerde yapıldığında organ ve dokulardaki farklı saatlerin birbiriyle uyumu bozuluyor. Bu düzensizlik çok ender olduğunda pek sorun çıkarmıyor, ancak sık sık tekrarlandığında sağlığı uzun vadede olumsuz etkiliyor.

Kişinin diyetindeki yağ veya karbonhidratların metabolizması gibi karmaşık işlemler karaciğer, bağırsak, pankreas, kas ve yağ dokularında meydana gelen birçok işlem arasında koordinasyon gerektiriyor. Bu dokular arasındaki iletişim bozulduğunda etkinlikleri azalıyor ve uzun vadede başta tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve depresyon olmak üzere çeşitli hastalık riskleri artabiliyor.

Sık seyahat edenler ve vardiyalı çalışanların yanı sıra hafta içi ve hafta sonu farklı saatlerde yatıp kalkan ve yemek yiyen insanlar da (nüfusun yaklaşık yüzde 87’si) bu durumdan olumsuz etkileniyor. Sadece yemek saatlerinin değişmesi değil, bir oturuşta alınan kalori miktarının da sürekli değişkenlik göstermesi sağlığı uzun vadede olumsuz etkiliyor.

Nelere dikkat etmek gerekiyor?

Uyku ve yemek saatlerini düzenli tutmak atılacak ilk ve en önemli adımdır. Böylece vücuttaki çeşitli saatler uyumlu bir şekilde işlemeye başlıyor. Uyku saatinin düzenli olmasının yanı sıra uyku süresi de önem taşıyor. Yetişkin bir insanın günde 7-8 saat uyuması gerekiyor. Aynı zamanda yemek yeme saatlerini günün 12 saatlik dilimine sığdırmak vücuda düzen ve dinlenme fırsatı sağlıyor.

İki gruba ayrılan farelerle 2012'de yapılan bir deneyde, bir gruba günün sadece 12 saatinde yemek yeme, diğer gruba ise istediği zaman yeme olanağı verilmiş ve aynı miktarda kalori almaları sağlanmıştır. Yemek yiyebildiği aralık 12 saatle sınırlanan birinci gruptaki farelerin obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve karaciğer hasarı gibi birçok hastalıktan kendileri koruyabildiği görülmüştür. Diğer gruptaki fareler bu hastalıklara yakalandıkları halde, sınırlı sürede yemeye başladıklarında yeniden sağlıklı hale döndükleri gözlemlenmiştir.

Vücut saati uzmanı Panda, “Tüm canlılar 24 saat içinde aydınlık ve karanlık döngüsüne ve buna uygun yeme ve açlık dönemlerine uyum sağlayacak şekilde gelişmiştir. Bu döngünün en önemli işlevi, vücudun her gece onarım yapma ve yenilenmesini sağlamaktır.” diyerek günün ışık döngüsüne uymanın sağlık açısından öneminin altını çiziyor.

Kaynak: BBC Future